【猫背改善】５０代からの筋トレ

私たちトレーナーは、猫背のお客さまに対して「猫背は自分で治す努力をしないといけません」という話をよくします。

なぜなら、基本的に猫背は日ごろの姿勢が続いた結果から引き起こされるもので、病気とは違うからです。

猫背改善のために私たちができることは、姿勢を正しやすい状態にすることぐらいです。
自分自身が日ごろから姿勢を正そうとしない限り、猫背の改善は望めません。

男女年齢を問わず、きれいな姿勢を保つ、健康維持のために筋トレは効果的です。
５０代において特に筋トレの必要性が高いです。
その理由は、男女ともに５０代を境に筋肉量が大きく低下し始めるからです。

猫背の改善を始めるのに、いつから始めても遅いことはありませんが５０代から始めることに越したことはありません。

この記事では、身体に負担の少ない猫背改善の筋トレ、ストレッチを紹介します。
硬くなった、筋肉をほぐして身体の柔軟性を取り戻し、丸まった背骨を少しづつ健康的な湾曲に戻していきましょう。

いつまでも猫背な人に絶対理解してほしい猫背の原因３つ

猫背の原因１つ目

背骨を動かす筋肉が硬いことです。

デスクワークなどで、身体を動かす機会が減ると、体中の筋肉が硬くなります。
そうなると背中を伸ばそうにも、伸びなくなります。

たとえば、長時間座った後に、背筋を伸ばすと気持ちく伸びた感じがすると思います。
しかし、気がつくと猫背に戻っているとおもいます。

背骨の筋肉が柔軟に動くことができないと、背骨を伸ばしておくことはできません。

猫背の原因２つ目

肩甲骨を動かす筋肉が硬いことです。

肩甲骨が硬く動かないと、呼吸も浅く背骨を伸ばすことができなくなります。

たとえば、朝起きると腰が痛い人は肩甲骨回りが硬く、真ん中に寄っている状態です。
そうなると背骨が伸びれない分、腰の反りが大きくなり、朝腰が痛くなるのです。

肩甲骨が硬いと背骨が伸びず、さまざまな不調につながっていきます。

猫背の原因３つ目

骨盤と腰が動かないことです。

背骨は首から骨盤まで繋がっています。骨盤と腰椎が動かないと、胸椎は伸びれません。

具体的には、壁にお尻とかかとを付けて立った時に後頭部が壁につかず、腰の隙間がない人は
骨盤と腰が動かず胸椎が伸ばせないので、猫背になっています。

これらの要因によって猫背となり、首や肩こりや腰痛の痛みに繋がります。

【原因別】１ヶ月でかんたんに猫背が解消する改善方法３つ

猫背を改善するには「運動」が欠かせません。首や肩が痛むからといって、安静にするのではなく、背骨を動かして、血流を良くし、筋肉の柔軟性を高めることを目指します！！
背骨の可動域を広げることは、インナーマッスルの強化にもつながります。
最初は無理のない範囲からで大丈夫です。

ここでは、猫背を改善につながる効果的なストレッチを３つ紹介します。

胸椎の伸展

胸椎の伸展トレーニングをすることで、凝り固まりやすい、背中を伸ばしていきます。
背中の筋肉を柔軟にしていきます。それと同時に肩甲骨と胸椎の間の筋肉が緩むので首肩回りのコリも改善されます。

回数：１０回

セット数：２セット

手順
１.四つん這いになります。

２.手を前に出します。

３.顔はできる限り上げたまま、お尻を後ろに引きます。

４.背中を伸ばした後、元の位置に戻します。

５.この流れを繰り返し行いましょう。

胸椎の伸展ポイント

頭が下がったままでおこなうと、背骨を伸ばす筋肉の伸びが弱くなります。
背中を無理やり反らすのではなく、顔を無理のない範囲で上げておこないましょう。

胸椎の回旋

胸椎の回旋とレーニをすることで、肩甲骨、肋骨の動きを改善して、背中を柔軟にしていきます。
肋骨回りがほぐれると呼吸も深くなり、血液の循環もよくなり身体が軽くなります。

回数：各１０回

セット数：２セット

手順
１.四つん這いになります。

２.回す側の手を頭の横に持ってきます。

３.支えている側の肘はできるだけ曲げなにようにして、上半身を回していきます。

４支えている側の肘が曲がらないように、手を伸ばし背骨から肩甲骨を離していきます。

５.これらの流れを繰り返しおこないます。

胸椎の回旋ポイント

上半身を回すときに、可動域を広くしすぎると、下半身が横に動いてしまいます。
下半身が固定しておける範囲で上半身は回していきましょう。

キャット＆ドッグ

キャット＆ドッグは、背中の筋肉の緊張を緩めて、背骨の動きをスムーズにしていきます。
それにより、猫背の改善ができます。

回数：１０回

セット数：２セット

手順
１.四つん這いになります。

２.しっかり腰、背中を丸めます。

３.肩甲骨を動かさず、首をゆっくり上げながら上を向きます。

４.この流れを繰り返します。

キャット＆ドッグのポイント

背中、腰を丸めた後は、上を向きながら背骨を伸ばしていきます。
この時に、肩甲骨を真ん中に寄せる動きが入ってしまうと、背骨が伸びなくなります。
腰、背中を丸めた後は、ゆっくり上を向きながら肩甲骨は動かさず、上を向いていきましょう。

猫背の改善のトレーニングでよく失敗すること

１.背骨を動かす筋肉が硬い状態で、大胸筋や広背筋の筋トレをおこなう

背骨が動かない状態で、プレス系やローイング系の種目をおこなうと、胸を張る動きをする際に、肩甲骨の動きをつかってしまいます。そうすると、肩の位置がずれるので、肩を痛めたり、首が凝ったりします。

猫背改善のトレーニングで、ベンチプレスやワンハンドロウなどは非常に効果的です。
ただ、背骨がスムーズに動く状態を作らなければ、正しく胸を張ることができず、猫背の改善どころか、痛めてしまいます。
なので、背骨の柔軟性を上げて、背骨を使って胸をはれるようにしていきましょう！！

いきなり強く伸ばす

筋肉の大きさによっては、いきなり強く伸ばすと痛めてしまう場合があります。
たとえば、肩甲骨を動かす筋肉は、大胸筋や広背筋に比べて小さいです。その部、弱いのでいきなり強く伸ばすと痛めてしまいます。なので、最初は動く範囲でゆっくり伸ばしていき、少しづつ可動範囲を広げていきましょう。

３.継続をしなくなる

ストレッチは即効性が高いので、１度動かして筋肉をほぐすと、良く動くようになり、可動域が広がります。
ただ、これは一時的なものであり、時間がたてばすぐに凝り固まってしまいます。
まずは、短い時間、セット数でよいので、毎日継続することが大切です。猫背が改善された後も、少しづつ負荷を上げる、メニューを変えるなどをしながら継続していきましょう。

猫背の改善をしたい人は、筋トレ、ストレッチをためしましょう！

この記事で紹介している、筋トレ、ストレッチは硬くなった筋肉をほぐして、身体の柔軟性を取り戻し
正しい姿勢に戻す効果が期待できます！
１日１セットの筋トレ、ストレッチでよいので続けてみてください。毎日継続することで、徐々に姿勢がよくなってきます。

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著者

参考文献

ねこ背　何歳からでも自力で治せる！整形外科の名医が教える　最新１分体操大全
解説者　北里大学大学院医療系研究科整形外科教授　北里大学医療衛生学部リハビリテーション学科教授　高平　尚伸先生
　　　　武蔵野赤十字病院　整形外科部長　原　慶宏先生
　　　　東京大学医学部付属病院リハビリテーション部　理学療法士　山口　正貴先生
　　　　昭和大学医学部整形外科科学講座・スポーツ運動科学研究所客員教授　成城リハケア病院病院長　平泉　裕先生

朝日新聞Reライフ.net　つながる。変わる。人生ここから　５０代からでも遅くない　筋トレ効果と自宅でできる簡単メニューを紹介
著者　比嘉　一雄

正常人における腰椎部と骨盤の動きの分析
１岩崎　富子
２.斎藤　昭彦
３.八幡　純治