股関節の痛み

股関節痛を改善する５0代からのストレッチ　

公開日：: 2023-03-21

みなさんこんにちは。MYSELFの小塚です。

下半身と腰をつなぐ「股関節」に痛みが生じると、歩行時はもちろん、座っているとき、寝ているときも影響が出ます。
ジムやリハビリ施設で「毎日我慢して歩いたほうがよいか」「股関節が痛い間は何もしない方がよいか」などの質問を受けることがあります。ただ、これはどちらも間違いです。無理のない範囲で、正しい運動を適度にすることが大切です。

ただ、股関節の痛みを改善するためにいろいろ試したけど良くならない。
そんな経験が思い当たる人もいらっしゃるのではないでしょうか？

健康維持のための情報は世の中にあふれていますが、ニュアンスがうまく伝わっていないことも多くあります。
誤った動きをしていると、なかなか結果がでてきません。
そのため、運動が続かない。

この記事では、５０代以上の人で、身体の不調改善のために運動を始めたが、なかなか良くならない
目に見えて結果がでない、なかなか運動が習慣にならない人向けです。

今日は股関節の痛みの原因、改善方法についてお伝えしていきます。

股関節痛が治らない人に絶対に理解してほしい股関節痛の原因３つ

股関節が痛い１つ目の原因

腰（腰椎）周りの筋肉が硬いことによるものです。

前提として、股関節は腰と骨盤と連動して動きます。腰が反ったり、丸まったりできる柔軟性がないと
骨盤も動くことができません。その状態で、股関節の曲げ伸ばしや、足を広げる動作をおこなうと
股関節の前側、横側に負担がかかり痛みが出てしまいます。

たとえば、股関節の柔軟を上げる臀部のストレッチで伸びない、股関節前面に詰まり感が出るは
腰が伸びて丸まることができません。
スクワットで腰が痛くなる、股関節が痛い場合は、腰が硬くて、しゃがむときに腰が伸びて丸まり、骨盤が後傾することができなくなっています。

このように腰が硬いと股関節前面に負担がかかりやすく痛みに繋がります。

股関節が痛い２つ目の原因

臀部が硬く伸びないためです。

臀部が硬く伸びないと、骨盤が前傾後傾に動くことができないため、股関節を曲げ伸ばしした時に
筋肉ではなく、関節付近の筋肉に負担がかかってしまいます。

たとえば、スクワットやヒップエクステンションで臀部を使っている感じが出ない人は、股関節を曲げたときに
骨盤が動かないために、臀部に力が入らなにようになっています。力が入らないまま、股関節を曲げると、股関節の付け根前横に負担がかかります。

これらの要因によって、臀部が硬くても股関節の痛みが出る原因になります。

股関節が痛い３つ目の原因

胸椎が伸びないためです。

胸椎が伸びない（猫背）腰椎と骨盤が動くことができず、股関節を動かす筋肉が正しく動かない状態に
なってしまいます。

慢性的に肩が痛い人、背中が硬い人、上半身の筋トレをして、肩に負担を感じる人
は胸椎が伸びていません。

このように、上半身が原因で股関節を動かす筋肉が機能しなくなり、股関節の痛みにつながっていきます。

１か月でかんたんに股関節痛を改善する方法４つ

股関節痛を改善するには、股関節を動かす必要があります。
痛みがあるからといって、安静にだけするのではなく、股関節に負担がかからない動きをできるようしてから
股関節が痛くなく動かしていくことを目指します。

腹式呼吸

凝り固まった、腰まわりをほぐし、股関節の動きをスムーズにするのに効果的なエクステンションです。
寝転がってできるので、体力に自信のない方にもおススメです。

回数：２０回

セット数：２セット

手順
１.仰向けになり、足を山なりにしましょう。

２.腰の反っている場所にタオルを入れます。

３.鼻で息を吸って、タオルから腰を離すように反らせます。

４.口で息を吐きながら、腰を丸めて、タオルをつぶしていきます。

５.この流れを繰り返しておこないましょう。

腹式呼吸のポイント

鼻で息を吸ったときに腰を反らせて、口で息を吐いたときに腰を丸めます。
腰を丸めたときに、下腹部に力が入ってくることを目指しましょう。

朝起きてすぐが一番カラダが固まっているので、目が覚めてベットの上でおこなうのがおススメです。

お尻伸ばし

うつ伏せの状態で、お尻を伸ばしていくストレッチです。股関節痛がある人の場合、腰回りの筋肉が硬くて動かないことが多いです。そのため仰向けのストレッチより、うつ伏せのほうが腰が丸まりやすく股関節に痛みを出すことなくストレッチができます。

回数：各足２０秒

セット：２セット

手順
１.四つん這いになります。

２.伸ばしたい足を前に出します。

３.足の位置を変えずに、身体をまっすぐにします。

４.身体をまっすぐ倒していきます。

５.お尻に伸びを感じたままキープします。

お尻伸ばしのポイント

伸ばしたい足の位置が重要になってきます。胴体から膝が出ないように意識してみてください。

１日の生活の中で、同じ姿勢が２時間以上続くことがある場合（デスクワーク、外回り、立ちぱなし、など）は
硬くなりやすいので、夜お風呂上りに伸ばしてげましょう。

お尻が伸びてくると足が軽く感じ、痛み無く持ち上げやすくなってきます。

アシカ上体反らし

背中を伸ばすことによって、背骨でも上の筋肉をほぐしていきます。
胸を張って、背中を伸ばすので、肩こりにもおすすめです。

回数：１０回

セット：２セット

手順
１.うつ伏せに寝転がります。

２.腰を丸めます

３.手を使いながら状態を起こしてきます。

４.背骨を反らしたら、うつ伏せに戻ります。

アシカ上体反らしのポイント

腰から反らせてしまうと、腰の負担が大きく痛めてしまいます。少し腰を丸めてから状態を起こしていきましょう。

ヒップアブダクション

四つん這いの姿勢で股関節を動かしていくエクササイズです。固まった臀部の筋肉に刺激を入れていきます。
股関節痛や股関節の柔軟をアップするのに効果的。骨盤や股関節だけでなく、背骨のゆがみを整える効果も期待できます。
呼吸を止めてしまわないように注意しながらおこないましょう。

回数：各足１０回

セット数：３セット

手順
１.四つん這いになります。

２.力を入れる足を横に上げていきます。

３.お尻から足を持ち上げるようにしましょう。

４.左も同様におこないましょう。

ヒップアブダクションのポイント

お尻からでなく、腰が回ってしまうとお尻に力の入りを感じなくなってしまいます。
できるかぎり、上半身の軸がぶれないようにお尻から足を横に上げていきましょう。

股関節痛の改善トレーニングでよく失敗すること

股関節のストレッチをおこなう際に失敗しやすいポイントを３つ紹介します。より安全におこなうためにぜひチェックしてくださいね。

１.腰椎と骨盤が動かないのに、股関節を大きく動かす筋トレや、開脚をおこなう

腰椎と骨盤の柔軟性が高くない状態で、無理に股関節を動かす、ストレッチをおこなうと逆に痛めてしまう
可能性があります。
まずは、腰の柔軟性を高めていきましょう。

２.ストレッチの外見だけ真似する

外見だけ真似をして、股関節が痛いのに無理な姿勢を取ってしまうことが多くあります。
どこを伸ばしたいのか。目的をしっかり理解して、伸ばしたい場所を伸ばしていきましょう。

３.継続をしなくなる

腰や股関節のストレッチは即効性が高いので、一度動かして筋肉をほぐすと、良く動くようになり股関節痛が改善された気がします。たしかに一度のストレッチや筋トレで可動域や筋肉の柔軟性は広がります。ただ、これは一時的なものであり、時間がたてば、すぐに硬く凝り固まってきます。まずは、短い時間でもいいので、毎日継続することが大切！！股関節の痛みが改善された後も、少しづつ負荷を上げる、メニューを変えるなど調整しながら継続していきましょう。

股関節痛を改善したい人は、ストレッチを試しましょう！

股関節に痛みがあると、運動する気もおこりません。ただ、股関節に痛みや違和感があるからといって動くことをやめてしまうと、余計に筋肉が固まり血行不良や体力の低下、さまざまな関節の可動域の低下による痛みを引き起こします。
まずは、１日１セットのストレッチで大丈夫です！毎日継続することで、腰がほぐれて、股関節の動きやすさがあがります。
そこからは、痛みの出ない範囲で、股関節のストレッチ、筋トレを取り入れてくださいね。

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著者

小塚　毅
株式会社マイセルフ　代表取締役

高校時代からバレーボール、ビーチバレーボールの選手として強豪チームに所属。トレーニングを重ねでも思うようにパフォーマンスが伸びない経験から、東海学園大学スポーツ健康科学部に在学中に、独自で医学的視点から人体のメカニズムを学ぶ。選手引退後は、パーソナルトレーニングジムのトレーナーを経て、2016年独立し、マイセルフを開設。