50代からのトレーニングは一つに決めない｜自分に合う方法を見つける考え方

「健康のために運動を始めたいけれど、何をすればよいのか分からない」

「スクワット、ウォーキング、ケトルベル、マシン。おすすめが多すぎて、結局どれを選べばよいのか迷う」

「このメニューだけ続ければ大丈夫、と言われた方が安心できる」

50代以降にトレーニングを始めると、このような迷いが生まれやすくなります。

しかし、身体づくりでは、ひとつの種目や方法だけを正解と決めつけないことが大切です。

年齢が同じでも、これまでの運動歴、仕事、睡眠、食事、関節の動き、筋力、痛みへの不安、これから続けたい生活は一人ひとり異なります。

そのため、誰かに合った方法が、そのまま自分にも合うとは限りません。

MYSELFでは、「この方法しかない」と決めつけたトレーニングは行いません。複数の方法を試しながら、現在の身体で安全にコントロールでき、生活の中で役立つ方法を選びます。

元動画が示しているのは、道具よりも使い方が重要ということ

今回参考にした動画では、運動科学者が著名人のトレーニング、栄養、生活習慣に対する考え方を検討しています。

動画の中では、ケトルベルだけを特別に「機能的」と考える必要はなく、バーベル、ダンベル、自重運動、マシンなどにもそれぞれ役割があると説明されています。

これは、ケトルベルが悪いという話ではありません。

大切なのは、道具の名前ではなく、その運動によって何を鍛えたいのか、どの範囲ならコントロールできるのか、生活やスポーツで必要な動きにつながっているのかという点です。

例えば、同じ脚のトレーニングでも、次のような選択肢があります。

• 椅子から立ち上がる
• 壁や手すりを使ってスクワットを行う
• ダンベルを持ってスクワットを行う
• マシンを使って脚へ負荷をかける
• 段差を使って片脚で身体を支える

どれか一つが常に優れているのではありません。

目的と現在の身体に合った方法を選び、必要に応じて組み替えることが重要です。

「このメニューだけ」で進めると起こりやすい3つの問題

1．身体の変化にメニューが追いつかない

始めた当初は適切だった運動でも、数週間後には簡単すぎたり、逆に疲労が蓄積して負担が大きくなったりします。

身体は、運動、仕事、睡眠、体調、季節などの影響を受けます。

同じ内容を同じ負荷で繰り返すだけでは、その日の状態や変化に対応できません。

2．苦手な動きを別の部分で補いやすい

決められた回数をこなすことだけが目標になると、動作のコントロールが崩れていても続けてしまうことがあります。

例えば、股関節が十分に曲がらない状態で深いスクワットを行うと、腰を丸めたり、膝や足首へ負担を逃がしたりする場合があります。

種目名が正しくても、実際の動き方が目的と一致しているとは限りません。

3．生活で必要な能力とずれることがある

トレーニングが上達しても、階段、旅行、買い物、ゴルフなど、本人が続けたい生活へつながっていなければ、十分な成果とは言えません。

「何キログラム持てたか」だけでなく、「生活の中で何が楽になったか」「何を再びできるようになったか」を確認する必要があります。

MYSELFが考える機能的筋力とは

「機能的筋力」という言葉は、特定の道具や複雑な運動を指す言葉として使われることがあります。

MYSELFでは、機能的筋力を、日常生活や趣味、スポーツで必要な動きを、無理なく、正確に、繰り返し行うための力と考えます。

そのため、評価するのは単純な筋力だけではありません。

• 本人が行える可動域
• 安全に扱える負荷
• 動きを保てる反復回数
• 呼吸を止めずに行えるか
• 姿勢や速度を自分でコントロールできるか
• 疲れたときにも大きく崩れないか

この条件を満たす範囲で全身の筋肉を刺激し、少しずつ可動域、負荷、回数、難易度を調整します。

深く動くことや重いものを持つこと自体が目的ではありません。

現在の身体で再現できる条件から始め、必要な動作能力へつなげることが目的です。

日常生活も、小さな運動の積み重ね

運動は、ジムで行う時間だけではありません。

椅子から立つ、階段を上る、買い物袋を持つ、床から物を拾う、洗濯物を干す、庭仕事をする。これらも身体を使う動作です。

MYSELFでは、日常生活を「小さな運動」の集まりとして捉えます。

そのため、週に数回のトレーニングだけでなく、普段の生活でどの動作が減っているのか、どこで不安を感じるのかを確認します。

例えば、階段を避ける生活が続けば、片脚で身体を支える機会は減ります。

重い物を持つことをすべて避ければ、物を持ち上げるための力を使う機会も減ります。

一方で、痛みや不安がある状態で無理に日常動作を増やせばよいわけでもありません。

重要なのは、どの条件なら安全に行えるのかを見つけ、生活の中へ戻していくことです。

さまざまな方法を試すとは、毎回気分で変えることではない

「一つに決めつけない」と聞くと、毎回違う運動を行うことだと思われるかもしれません。

しかし、目的なく種目を変え続けるだけでは、身体の変化を確認できません。

MYSELFでは、次の順序で方法を選びます。

1．生活の中で取り戻したい動作を決める

まず、「筋肉をつけたい」だけで終わらせず、何ができるようになりたいのかを確認します。

例えば、旅行で長く歩きたい、ゴルフを続けたい、階段を不安なく降りたい、孫と遊びたい、といった具体的な動作です。

2．現在コントロールできる条件を確認する

可動域、負荷、支持、姿勢、テンポ、回数を調整し、無理なく再現できる開始地点を探します。

椅子、壁、手すり、軽いダンベル、マシンなど、必要な補助を使うこともあります。

3．同じ目的を達成できる方法を複数持つ

脚を鍛える目的でも、スクワットだけではなく、立ち座り、ステップ運動、マシン、ヒップヒンジなどがあります。

肩周りを鍛える場合も、チューブ、ダンベル、自重、マシンなどから、その人がコントロールできる方法を選べます。

4．一度に変更する条件を増やしすぎない

負荷、回数、可動域、速度を同時に変えると、何が身体に影響したのか分からなくなります。

変更は一つずつ行い、その日の動きだけでなく、運動後や翌日の反応も確認します。

5．生活での変化を再評価する

トレーニングができたかだけではなく、歩行、階段、家事、趣味などに変化があったかを確認します。

目的に近づいていなければ、方法や優先順位を見直します。

計画は必要。ただし、計画を守ることだけが目的ではない

参考動画では、週の初めにトレーニング予定を決めて実行する姿勢が評価されています。

運動を続けるためには、予定を先に決めることが役立ちます。

一方で、計画した内容を何があっても実行する必要はありません。

睡眠不足、強い疲労、痛みや違和感、体調不良がある場合は、負荷、回数、種目を調整する必要があります。

計画とは、身体の反応を無視して押し通すものではなく、継続するための土台です。

栄養も「一つの方法が全員に正しい」とは限らない

動画では、糖質を極端に避ける食事や、特定の食品だけを問題視する考え方についても検討されています。

食事もトレーニングと同じで、流行している方法をそのまま採用すればよいわけではありません。

体格、活動量、運動内容、仕事、食事時間、消化の状態、目標によって必要な量や組み合わせは異なります。

MYSELFでは、極端な制限を先に決めるのではなく、現在の食事、睡眠、活動量、体重変化、運動時のエネルギー状態を確認します。

そのうえで、継続できる範囲から食事の回数、主食、たんぱく質、野菜、間食などを調整します。

持病、服薬、治療中の状態がある場合や、大きな食事制限を行う場合は、医師や管理栄養士などへの相談が必要です。

50代からは、正解の種目を探すより、自分で調整できる力を育てる

インターネットには、優れたトレーニング方法が数多くあります。

しかし、重要なのは「どの方法が一番か」ではなく、「今の自分に、どの条件なら合うか」です。

今日できた運動が、半年後も同じ条件で適切とは限りません。

逆に、今は難しい運動でも、可動域、負荷、支持、回数を調整すれば、将来できるようになる可能性があります。

MYSELFが目指すのは、トレーナーがいなければ何もできない状態ではありません。

自分の身体の反応を確認し、負荷を上げる日、軽くする日、休む日を判断しながら、生活の中で身体を管理できる状態を目指します。

運動を始める前に医療機関への確認が必要な場合

新しく生じた強い痛み、安静時や夜間にも続く強い症状、新しいしびれ、急激な筋力低下、強いめまい、通常とは異なる息苦しさや胸部症状がある場合は、運動より医療機関への相談を優先する必要があります。

また、最近の手術や大きな外傷がある方、医師から運動制限を受けている方は、自己判断で運動内容を変更しないでください。

MYSELFでは病名や痛みの原因を診断せず、現在の状態から、安全に運動へ進める条件を確認します。

まとめ

50代以降のトレーニングでは、「このメニューだけ行えばよい」と決めつけないことが大切です。

ケトルベル、ダンベル、自重運動、マシン、ウォーキングには、それぞれ役割があります。

機能的筋力は、特定の種目を行うことではなく、生活や趣味で必要な動きを、コントロールできる範囲、負荷、回数で繰り返せる力です。

身体の状態と目的を確認し、複数の方法から必要な運動を選び、反応を見ながら調整します。

正解のメニューを一つ探すのではなく、自分の身体に合う条件を見つけ、変化に合わせて更新していくことが、長く続けられる身体づくりにつながります。

参考動画

Exercise Scientist Critiques Joe Rogan’s Training, Diet, and Drug Use