ビタミンB12の重要性と摂取方法

高齢者の健康を維持するためには、ビタミンB12の適切な摂取が重要です。ビタミンB12は、赤血球の生成や神経機能の維持に必要不可欠な栄養素です。高齢者はビタミンB12欠乏症のリスクが高く、その結果として貧血や神経障害を引き起こす可能性があります。本記事では、ビタミンB12の効果、推奨される摂取量、具体的な食事例を紹介します。

ビタミンB12の効果

赤血球の生成

赤血球の生成に必要な栄養素です。これが、欠乏すると巨赤芽球性貧血を引き起こします。この貧血は体内で血液造ることができないために発生します。そのため、疲労感や息切れを引き起こします。

神経機能の維持

神経細胞の保護や修復に関与するミエリン鞘の形成に重要です。そのため、ビタミンが不足すると、神経障害や認知機能の低下を引き起こす可能性があります​​。

推奨される摂取量

厚生労働省では、高齢者のビタミンB12の推奨摂取量は1日あたり2.4μgです。しかし、吸収率は低いため、より多くの量を摂取することが推奨される場合があります。
体調をみながら摂取量の増減は必要と思います。

ビタミンB12の摂取源

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれており、以下のような食品から摂取することができます

魚介類

サバ（100g）：約12.6μg
アサリ（100g）：約52.4μg
イワシ（100g）：約28.3μg

肉類

牛レバー（100g）：約65.2μg
鶏肉（100g）：約0.3μg

乳製品

チーズ（100g）：約2.4μg
ヨーグルト（100g）：約0.7μg

卵

卵黄（1個）：約0.5μg

日本の食事での摂取例

朝食

アサリの味噌汁（アサリ50g）：約26.2μg
卵焼き（卵2個）：約1.0μg
ほうれん草のおひたし
玄米ご飯

昼食

サバの塩焼き（100g）：約12.6μg
ひじきの煮物
きんぴらごぼう
白米

夕食

牛レバーの炒め物（100g）：約65.2μg
ほうれん草と人参の和え物
味噌汁（豆腐とわかめ入り）
玄米ご飯

1日の合計摂取量：

朝食：約27.2μg
昼食：約12.6μg
夕食：約65.2μg
合計：約105μg

まとめ

高齢者の健康維持には、ビタミンB12の適切な摂取が欠かせません。日常の食事に魚介類、肉類、乳製品、卵をバランスよく取り入れることで、効率的に摂取することができます。特に、アサリや牛レバーなどの食品は非常に高いビタミンB12含有量を持つため、積極的に摂取することが推奨されます。また、欠乏症のリスクが高い場合は、医師の指導の下でサプリメントの活用も検討してください。これにより、高齢者が健康で充実した生活を送るための基盤を築くことができます。

参考文献

B12 Deficiency and Clinical Presentation in the Setting of Nitric　Oxide Use